[건강똑똑] 빵·밥 줄이고 단백질 먹어야 살 빠진다!

[건강똑똑] 빵·밥 줄이고 단백질 먹어야 살 빠진다!

물만 먹어도 살이 찐다며, 많이 먹지도 않는데 살이 빠지지 않는다고 푸념하는 여성들이 많습니다. 이런 분들은 식사량은 줄였지만, 자신도 모르게 달달하고 고소한 간식에 습관적으로 손이 가는 사람들입니다. 여성들은 남성에 비해 단백질과 지방질 섭취는 적지만, 탄수화물은 더 많이 먹습니다. 남성보다 빵, 케익, 과자, 파스타 등 탄수화물 가공식품을 더 즐겨 먹기 때문입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진해 지방 분해를 방해합니다. 전체 열량 섭취를 줄여도 탄수화물이 지방 분해를 억제해 살이 빠지지 않는 것입니다.

밀가루나 백미와 같은 가공된 곡류는 열량은 높지만, 영양소가 적습니다. 곡류에는 탄수화물과 비타민 B 이외에 영양소라고 할 게 별로 없습니다. 곡류, 즉 탄수화물을 많이 섭취하면 비만이 되면서 동시에 영양 결핍에 빠지기 쉽습니다.

고고학적 증거는 이런 사실을 명확하게 보여줍니다. 인류는 사냥과 채집으로 먹거리를 마련하다가 1만 년 전부터 정착해 농사를 지었습니다. 그 이전 수십만 년간 인류는 육류나 어류, 과일, 채소, 견과류를 주로 먹었습니다. 자, 그렇다면 농사를 짓기 시작하면서부터 인류의 건강상태가 더 나아졌을까요? 아닙니다. 더 나빠졌습니다. 최초의 농민들은 수렵채집인과 비교해 키가 훨씬 작았습니다. 터키에서 출토된 유골을 볼까요? 만 4천 년 전 수렵채집인의 평균 신장은 남성이 175센티미터, 여성은 165센티미터였습니다. 농경사회로 접어든 기원 전 5천 년 전경에 이르러선 평균 신장이 남성은 160센티미터, 여성은 152센티미터로 줄어듭니다. 인류가 고대 수렵채집인 정도로 신장이 커진 건 최근 들어섭니다. 농민들은 괴혈병, 구루병, 빈혈 등 영양결핍으로 인한 각종 질환을 앓았습니다. 이에 비해 수렵채집인의 유골을 보면 영양실조의 흔적을 거의 찾아볼 수 없습니다.

똑같은 열량을 섭취해도 탄수화물과 지방, 단백질을 어떤 비율로 먹느냐에 따라 살이 찔 수도 빠질 수도 있습니다. 다이어트를 위해선 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 하지만, 여성들은 다이어트를 시작하면 제일 먼저 육류 섭취를 줄입니다. 단백질 섭취량을 먼저 줄이는 것입니다. 여성들은 많이 먹어도 살이 찌지 않는 단백질 섭취는 줄이고 나선, 공복감에 시달리다가 가공식품을 폭식해 다이어트에 실패하는 경우가 많습니다.

탄수화물과 지방은 에너지원으로 쓰이고 남을 경우 우리 몸에 체지방으로 저장됩니다. 하지만, 단백질은 다릅니다. 우리 몸에 단백질을 보관하는 장소는 없습니다. 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해돼 우리 몸에 필요한 효소나 근육의 원료가 됩니다. 우리 몸을 구성하는 근육이 될 뿐 체지방처럼 불필요하게 쌓이지는 않습니다. 단백질은 많이 먹어도 살이 찌지 않습니다.

단백질이 살이 찌지 않는 또 다른 이유는 소화흡수 과정에 있습니다. 단백질은 소화 흡수 과정에서 탄수화물이나 지방에 비해 더 많은 열량을 소모합니다. 소화 흡수 과정에서 지방과 단백질은 열량의 5% 가량이 소모되는 반면 단백질은 20-35%가 쓰입니다. 100kcal의 단백질을 섭취했을 때 70kcal만 우리 몸에 흡수되는 것입니다. 

단백질은 근육 합성을 도와 기초 대사량을 높입니다. 다이어트를 하면 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 줄어듭니다. 이를 예방하기 위해서도 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하면 섭취 열량이 줄어도 근육량 감소를 최소화 할 수 있습니다. 기초 대사량을 유지할 수 있는 것입니다. 가뜩이나 근육량이 부족한 여성들은 먹는 것을 줄일 경우 근육량이 더 줄어듭니다. 기초 대사량이 줄면 아무리 운동을 해도 살이 빠지지 않고 오히려 요요현상을 심하게 겪게 됩니다. 

다이어트 이후 요요현상을 막는데도 단백질 섭취가 도움이 됩니다. 한 달간 섭취 열량을 줄여 다이어트를 시킨 뒤 대상을 두 군으로 나눴습니다. 한 군은 6개월간 매일 30그램의 단백질을 보충하도록 했고, 다른 군은 그냥 평상시 식사를 하도록 했습니다. 

그 결과, 단백질을 보충한 군은 체중 증가가 1킬로그램 미만에 그쳤습니다. 이에 반해 단백질을 섭취하지 않은 군은 평균 3킬로그램이 늘었습니다. 단백질을 보충한 군은 체지방 증가가 거의 없었고 허리둘레도 늘지 않았습니다. 하지만, 단백질을 보충하지 않은 사람들은 체지방이 늘었음은 물론 허리도 두꺼워졌습니다.

근력운동으로 근육을 유지하거나 더 키우고 싶다면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 근력운동을 하는 남성은 하루 100그램, 여성은 75그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 지방을 제거한 살코기, 참치 100그램에는 단백질 30그램이 들어있습니다. 근력 운동을 한 뒤 1-2시간 이내에 성장호르몬의 분비가 활발하기 때문에 운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 성장호르몬은 섭취한 단백질이 근육으로 바뀌는 것을 돕습니다.

다이어트를 하다가 배가 고플 때도 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이나 탄수화물보다 포만감이 더 오래가기 때문입니다. 계란 한 개의 열량은 80kcal, 흰자는 15kcal에 불과합니다. 계란 한 개와 흰자 4개를 먹으면 140kcal, 밥 반 공기 열량과 같습니다. 여기에 하루 한 움큼의 견과류를 곁들이면 공복감도 달래면서 균형 있는 다이어트를 할 수 있습니다. 간식으로 먹는 가공식품을 끊고, 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 건강하게 다이어트에 성공할 수 있습니다.