식이섬유와 질병치료

 

식이섬유와 질병치료

          

                                     

 

경제수준이 낮은 시절에는 식량부족으로 식량의 양적인 문제가 절실했으므로 곡류의 도정의 정도가 덜 하였고, 식품을 가공하여 먹기 보다는 자연 그대로의 상태로 섭취함으로써 식이섬유의 섭취가 상대적으로 풍부한 시대였다.

(가뭄이 들어 식량이 떨어지면, 겨로 죽을 끓여먹고 산나물을 뜯어 죽을 쒀먹고 하던 시절이 있었다.)

오늘날 풍부한 식품소재의 도입과 식량증산기술에 힘입은 식량의 증산으로 인한 식량 풍족시대의 진입은 식품의 선택을 양적인 측면에서 감각적인 기호성 식품으로 기울어 지게 만들었고,

촉감적인 부드러운 질감과 매혹적인 맛을 추구하다보니 육류섭취가 증가하고, 곡류의 외피나 과일의 껍질에 풍부한 거칠 거칠한 느낌의 맛이 없는 식이섬유를 깎아 내고 먹는 식생활로 변화되어 왔다.

이러한 식생활의 급격한 변화 과정 중에 있던 2차 세계대전 당시 영국의 한의사가 아프리카 원주민의 질병조사를 하게 되었는데, 당시 구미 선진국에서는 소위 문명병 혹은 성인병이라 불리우는 만성적인 질환이 많았는데 비하여 아프리카 원주민은 이러한 질환이 거의 없다는 것을 발견하였다.

이러한 사실을 연구한 결과 이들 질병의 차이점은 환경조건이나 유전적인 것이 아니라 식생활의 차이점으로 육류, 유지, 유제품 등의 섭취가 증가하고 식이섬유가 풍부한 곡류의 외피를 도정하여 섭취하고, 두류, 근채류 등의 섭취량이 급격히 감소함에 따라 식이섬유 섭취량이 저하된 것이 질병의 원인임을 알게 되었다.

식이섬유가 의학적으로 유효한 것이 밝혀짐에 따라 최근에 와서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄에 이어 우리 몸에 꼭 필요한"제 6의 영양소"로 관심을 받고 있다.

 

식이섬유가 당뇨·심장병·암을 다스린다.

 

1. 식이섬유란?

 

식이섬유는 식품 중에서 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로오스로 알려진 성분으로서 인체의 장에서 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물을 말한다.

 

 

칼로리, 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소에 이어 ‘제 6의 영양소’로 불리운다.

 

 

변비에 좋은 것으로만 알려져 있던 식이섬유가 다이어트와 피부미용에도 효과가 있고 비만, 당뇨병, 심혈관계 질환, 암 등의 예방에도 효과가 있다고 알려지면서 관심이 급증하였다. 

 

 

2. 식이섬유가 부족한 한국인

경북대 식품영양학과 이혜성 교수의 논문 ‘한국인의 식이섬유 섭취 상태의 연차적 추이’에 따르면 1인당 하루 평균 식이섬유 섭취 추정량은 1969년 24.46g에서 1990년 17.31g로 약 30% 감소했다. 쌀과 나물 중심이던 전통적 식단이 서구식으로 바뀌었기 때문. 

2006년 보건복지부 자료에 따르면 1인당 하루 평균 식이섬유 섭취량은 19.8g로 1990년에 비해 소폭 증가했으나 아직 권장량(한국영양학회 12g/1000㎉, WHO 27g~40g)에 못 미치는 수준이다.

 

이혜성 교수는 “자연식품 보다는 가공식품이나 정제식품 섭취가 늘면서 식이섬유 섭취량이 크게 줄어 들었으나 최근 식이섬유의 중요성이 강조되면서 섭취량이 조금씩 늘고 있다”고 말했다.

 

 

 

 

3. 식이섬유는 어떤 효과가 있나?

미국식품의약국(FDA)은 ‘수용성 식이섬유’를 심장병 예방효과 A등급으로 분류했다.

 

01.  순환계 질환 예방

미국의 세계적인 영양학자 크리체브스키(Kritchevsky) 박사의 역학조사 결과에 의하면 식이섬유를 하루 20g이상 섭취하면 관상동맥 등 순환계 질환 발병률이 감소하는데 특히 감귤, 사과, 귀리, 미역 등 물에 녹는 수용성 식이섬유가 효과적인 것으로 나타났다.

 

 

 

02.  심혈관 질환 예방

식이섬유는 또 콜레스테롤로부터 만들어지는 담즙산을 흡착해 배설시켜 콜레스테롤의 소모를 촉진하고, 장에서 식이섬유에 의해 만들어진 단쇄지방산들은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제시켜 고지혈증과 심혈관 질환을 예방한다.

 

 

03.  대장암 예방

미국임상영양의학회지에 따르면 변 배설량은 물에 녹지 않는 옥수수껍질, 통곡, 양배추, 당근 등 불용성 식이섬유 섭취량에 비례하여 증가했으나 효과를 볼 수 있는 최대치는 32g이었다.

변의 양이 증가하고 배설빈도를 많아지면 발암물질이 장을 빨리 통과해 대장암 예방 효과가 있다.

 

 

04.  당뇨병 치료효과

소장에서 당이 급속도로 흡수되지 않도록 해 체내 인슐린 요구도를 낮추면서 당뇨병 치료에도 효과가 있다. 대부분의 당뇨병 치료효과가 있는 식품들은 탄수화물 중 식이섬유 함량이 높은 식품군이다.

 

05.  유해세균 억제

장내 미생물에 의해 식이섬유가 발효돼 만들어지는 단쇄지방산은 장내 산도(PH)를 낮춰 유해세균 증식을 억제시키는 작용을 한다.

 

06.  다이어트 효과

식이섬유는 칼로리가 거의 없고 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 하므로 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

 

 

 

 

4. 어떻게 섭취해야 하나

식이섬유는 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 식이섬유와 더불어 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등이 함유돼 있기 때문이다.

 

 

2006년 보건복지부가 발표한 ‘상용식품 150종의 식이섬유 함량분석’결과에 따르면

 

1위는 미역(말린 것)으로 43.43g(100g당)이었다. 그 외에도 김(33.6g), 강낭콩(19.15g), 카레(6.89g) 등이 식이섬유 함유량이 높았다.

  

오일제품에는 아마유, 쌀겨유 등이 36g(100g당)에 달하는 높은 식이섬유가 함유되어 있으므로 요리를 할 때 사용한다.

 

식이섬유는 열에 의해 파괴되지 않으므로 삶거나 쪄도 별 문제는 없다.

 

              

 

 

식이섬유 함량 탑10                                           (Source: USDA National Nutrient data base)
순위	음식명	Foods	함량/100 g	RDA
1	현미(쌀,밀,옥수수,오트밀)	Bran (Corn, Wheat, Rice, Oat)	85.6 g	290%
2	말린허브(파프리카, 고추)	Dried Herbs, Spices, and Peppers	53.1 g	212%
3	말린미역	Dried sea mustard	43.4 g	174%
4	김	Dried Red laver	33.6 g	134%
5	코코아, 다크초콜릿	Cocoa Powder and Dark Chocolate	33.2 g	133%
6	아마씨,참깨	Flax Seeds, Sesame Seeds	27.3 g	109%
7	강낭콩	Kindney bean	19.2 g	76.8%
8	대두	Dry Roasted Soybeans	17.7 g	71%
9	말린 토마토	Sun-dried Tomatoes	12.3 g	49%
10	너트류	Nuts (Almonds, Pistachios, Pecans)	12.2 g	49%

 

                                                             (RDA : 1일 섭취 권장량[60g]에 대한 100g 당 함유율)